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무료증권방송 [수피의 헬스 가이드]달리기 전후엔 꼭 탄수화물 섭취를

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작성자 또… 댓글 0건 조회 29회 작성일 25-09-02 10:19

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무료증권방송 올해는 한여름 폭염이 무색하게 강변이나 공원 등에서 달리는 사람을 많이 볼 수 있었다. 달리기는 특유의 쾌감과 본능을 자극하면서도 골프처럼 고가의 장비나 골프장 이용료에 돈을 쓸 일도 없다 보니 젊은 층을 중심으로 인기가 높다.
달리기를 제대로 하기 위해서는 바른 주법을 익히고 본인에게 맞는 장비를 갖추는 것이 필수다. 그런데 어느 운동이건 훈련법, 장비만큼이나 영양 섭취도 중요하다. 근력운동의 영양 섭취에 관해서는 잘 알려졌지만 달리기에서의 영양 섭취는 상대적으로 덜 알려져 있다. 이번에는 달리기, 그중에서도 유산소운동으로 하루 30분 이상 달리기를 즐기는 일반인을 위한 운동 전후 영양 섭취법을 살펴보자.
달리기 전 가장 중요한 건 탄수화물이다. 연구 등에서 제시하는 ‘이상적인’ 탄수화물 섭취를 검색해 보면, 운동 전 2~3시간에 체중 1㎏당 3~4g의 탄수화물을 먹으라고 나온다. 체중 65㎏이라면 200g 이상이고 밥으로는 무려 3공기다. 좀 과하다 싶다는 게 맞는 지적이다. 사실 이런 연구 대부분은 선수 대상의 대회 준비용이라 일반인에게는 적용하기 어렵다. 세 끼니 잘 먹고, 길어야 1시간 남짓 취미로 달리는 일반인에게 이렇게 과한 탄수화물은 필요 없다. 살만 찐다.
다만 기상 직후의 공복이거나, 식후 시간이 많이 지나 허기가 지는 상황이라면 약 30~50g의 소화 잘되는 탄수화물, 특히 포도당이 도움 될 수 있다. 실제 음식으로는 100㎖당 30㎉ 수준의 스포츠 음료를 약 400~500㎖ 마시면 채워지는 양이다. 아니면 흰 식빵 한 장을 충분한 물과 함께 먹는 방법도 있다. 소화에 부담이 되면 자칫 달리기 도중 복통이 오거나 속이 불편할 수 있으므로 과일이나 고구마처럼 섬유소가 많은 음식은 피하자.
그럼 달리기가 끝난 후에는 무얼 먹을까? 달릴 때는 체지방, 글리코겐과 약간의 단백질을 사용한다. 체지방은 보충은 고사하고 줄이는 게 지상과제인 이들이 대부분이니 일단 차치하자. 문제는 글리코겐이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장된 탄수화물을 말하는데, 주로 고강도의 운동에서 빠르게 동원되는 아주 중요한 에너지원이다.
글리코겐 보유량이 줄어들수록 운동능력도 떨어지고 회복도 더딘데, 애당초 보유할 수 있는 총량 자체가 적은 데다 보유량의 30%만 소모해도 운동능력이 크게 떨어진다. 설상가상으로 근육 내 글리코겐은 보충도 더디다. 그래서 달리기 후에는 반드시 1순위로 재보충해야 한다.
다행히 달린 직후 2시간까지는 글리코겐의 재보충이 평소보다 빠르게 이루어지므로 운동 전 굶었던 사람도 이때만은 탄수화물을 먹는 게 좋다. 특히 매일 달리는 사람, 달린 후 다른 운동이나 힘든 일을 해야 한다면 반드시 탄수화물을 섭취할 것을 권한다. 권장치는 체중 1㎏당 1g 이상이니 계산도 쉽다. 앞서의 사례처럼 체중 65㎏이라면 65g 이상의 탄수화물을 먹어야 하는데, 대략 밥 한 공기 이상, 아무것도 안 든 식빵으로는 2~3장에 해당한다.
마지막으로 놓치기 쉬운 건 단백질이다. 달리기는 근력운동처럼 근육을 기르는 게 주목적이 아니지만 일반인보다는 많은 단백질이 필요하다. 달리면서 손상된 근육을 복구하고, 달리면서 에너지를 소모할 때 단백질도 부수적으로 같이 타기 때문이다.
일반인의 단백질 일일 필요량은 체중 ㎏당 0.8~1.0g 정도인데, 장시간 달리는 사람은 매일 최소 1.2~1.4g 섭취해야 한다. 즉 보디빌더만큼은 아니어도 일반인보다 40~50% 많은 단백질을 먹어야 한다. 체중이 65㎏이라면 매일 25~30g을 더 먹어야 하므로 살코기 100~150g이나 생선 큰 것 한 토막을 추가로 먹어주면 필요한 양을 채울 수 있다.
<수피 운동 칼럼니스트
넷플릭스 애니메이션 영화 <케이팝 데몬 헌터스>의 OST 수록곡 ‘골든’(Golden)이 영국 오피셜 싱글 차트 ‘톱 100’에서 통산 4주째 1위에 올랐다.
29일(현지시간) 공개된 최신 차트에 따르면 ‘골든’은 영국 오피셜 싱글 톱100 최신 차트(8월29일~9월4일)에서 1위를 차지했다. 3주 연속 1위이자, 통산 4번째 1위다. 과거 싸이의 ‘강남스타일’(2012년)이 같은 차트 정상에 오른 적이 있다.
‘골든’은 영화 속 가상 걸그룹 헌트릭스가 부른 노래다. SM엔터테인먼트 연습생 출신 작곡가 이재, 가수 오드리 누나, 레이 아미 등 한국계 미국인들이 불렀다.
이 곡은 미국 빌보드 메인 싱글차트 ‘핫 100’에서도 1위를 기록한 바 있다.
애니메이션 속 경쟁 보이그룹인 사자 보이즈의 노래 ‘소다 팝’(Soda Pop)은 지난 주보다 한 단계 하락한 4위, ‘유어 아이돌’(Your Idol)은 지난 주와 같은 6위를 각각 기록했다. 이외에도 ‘테이크다운’(Takedown)이 27위를 차지하는 등 OST 총 4곡이 싱글 차트에 진입했다.
도널드 트럼프 미국 대통령이 27일(현지시간) 헤지펀드 대부 조지 소로스를 겨냥해 “폭력시위 지원” 혐의로 처벌받아야 한다고 주장했다. 소로스는 민주당을 재정적으로 지원하는 ‘큰 손’ 역할을 해왔다.
트럼프 대통령은 이날 자신의 SNS 트루스소셜에 올린 글에서 “조지 소로스와 그의 훌륭한 급진좌파 아들은 미국 전역에서 폭력 시위를 지원했기 때문에 조직범죄처벌법(RICO)에 따라 기소돼야 한다”고 밝혔다.
트럼프 대통령은 “우리는 더 이상 이러한 미치광이들이 미국을 분열시키도록 허용하지 않을 것”이라고 덧붙였다.
이어 “소로스와 그의 사이코패스 집단은 우리 나라에 거대한 해를 끼쳤다”고 주장한 뒤 “거기에는 그의 미친 서부 해안 친구들도 포함된다”면서 “조심하라. 우리가 당신들을 지켜보고 있다”고 적었다.
소로스 부자가 비영리재단을 통해 ‘반트럼프 시위’를 배후에서 지원하고 있다는 주장이 트럼프 지지층 사이에서 퍼지고 있으나 사실로 입증된 바는 없다.
월가의 억만장자인 소로스와 그의 아들 알렉산더 소로스는 오랫동안 민주당을 후원해왔다.
트럼프 대통령은 집권 1기 때 소로스가 중미 출신 불법 이민자들의 미국 유입을 지원한다는 음모론에 힘을 실어주는 등 그동안 소로스에 대한 적대감을 표출해왔다.
트럼프 대통령이 소로스에 대한 기소를 거론한 것은 자신을 비판해온 존 볼턴 전 국가안보보좌관에 대한 연방수사국(FBI)의 수사 착수와 맞물리면서 트럼프 대통령이 정적에 대한 보복을 확대하고 있다는 관측이 나온다.
이에 대해 소로스 측은 트럼프 대통령 주장이 터무니없다며 반발했다.
소로스가 설립한 비영리 단체 오픈소사이어티재단은 트럼프 대통령의 폭력시위 지원 주장에 대해 “터무니없는 거짓”이라며 “오픈소사이어티 재단은 폭력 시위를 지원하거나 자금을 대지 않는다”고 밝혔다.
앞으로 서울 청소년들도 할인된 가격에 ‘기후동행카드’를 사용할 수 있게 된다. 다자녀 할인폭도 커진다. 기존 발행액에서 5000원만 더 내면 한강버스를 무제한으로 탈 수 있는 상품도 한강버스 정식운항에 맞춰 오는 18일 출시한다.
서울시는 9월14일부터 기후동행카드 맞춤형 할인확대와 함께 한강버스 신규 권종을 출시한다고 31일 밝혔다. 한강버스 신규권종은 30일권으로 발행된다.
우선 청소년·다자녀 부모·저소득층 등 기후동행카드 할인대상이 확대된다.
만 13~18세 청소년들은 그동안 성인과 동일한 비용을 지불해야 했지만 이번 대상 확대로 청소년의 이용요금은 30일 일반권(대중교통 전용) 기준 6만2000원에서 5만5000원으로 낮아진다. 따릉이를 추가하더라도 5만8000원에 이용 가능하다.
다자녀 할인폭도 커진다. 대중교통 전용 기준 2자녀는 5만5000원, 3자녀는 4만5000원에 기후동행카드를 이용할 수 있다. 저소득층도 4만5000원만 내면 된다.
할인적용을 받으려면 티머니 카드&페이 홈페이지에서 자격요건 인증을 하면 된다. 부정사용을 방지하기 위해 1인 1카드를 원칙으로 한다. 자격인증은 매년 1회씩 실시한다.
오는 11일 오전 10시부터 홈페이지에서 사전인증을 진행한다. 인증을 마친 시민은 14일부터 할인된 가격으로 모바일·실물 기후동행카드를 이용할 수 있다.
서울시는 기후동행카드 정책에 참여하는 지자체 주민에게도 동일한 혜택을 제공한다.
서울시, 경기 김포시·남양주시·구리시·과천시·고양시·성남시·하남시 거주 주민은 다자녀부모 및 저소득층 할인을 이용할 수 있다. 단 청소년 할인적용은 제외다.
서울시는 또 18일 개통하는 한강버스를 무제한으로 이용할 수 있는 ‘한강버스 권종’도 새롭게 출시한다. 한강버스 권종은 30일권이다. 기존 요금에 5000원을 추가하면 된다.
시는 향후 이용패턴과 시민 수요를 분석해 단기권 한강버스 권종 출시도 검토할 예정이다.
여장권 서울시 교통실장은 “이번 기후동행카드 할인 확대와 한강버스 권종 신설이 시민들의 대중교통 이용을 촉진하고 친환경 생활을 확산하는 계기가 될 것으로 기대한다”며 “앞으로도 시민이 체감할 수 있는 교통정책을 지속적으로 발굴해 이용 편의를 높여 나가겠다”고 밝혔다.

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